Cand vine vorba de diete si retete de slabit, exista cativa numitori comuni de care dam mereu: carbohidrati, fibre, proteine.
Dar pentru a intelege importanta lor in diete si alimentatie, trebui sa vedem mai intai ce inseamna mai exact fiecare din aceste componente.
Carbohidratii – alimente compuse dintr-o combinatie de amidon, zahar si fibre – asigura organismului uman combustibilul necesar pentru activitatea fizica descompunandu-se in glucoza, un tip de zahar folosit de celulele noastre in calitate de sursa universala de energie.
Mai auzim des denumirile de carbohidrati “rai” si carbohidrati “buni”. Carbohidratii “rai” sunt alimente care au fost „secate” de tarate, fibre si nutrienti. Alimente procesate in scopul reducerii timpului de gatire. Exemple: faina alba, zaharul rafinat si orezul alb. Aceste alimente se digera atat de repede incat provoaca cresteri dramatice ale nivelului zaharului din sange, care in timp duc la punerea la loc a kg date jos, hipoglicemie sau chiar diabet.
Carbohidratii “buni” sunt digerati mai lent. In acest fel, nivelul zaharului din sange si nivelul insulinei nu vor creste si nu vor scadea prea rapid, ajutandu-te sa capeti senzatia de satietate mai repede si sa te simti plin pentru mai mult timp. Sursele bune de carbohidrati „buni” includ: cerealele integrale, boabele, fructele si legumele. Acestea ajuta si la prevenirea cancerului si bolilor de inima.
Evitati cerealele rafinate precum painea, pastele si cerealele de la micul dejun care nu sunt cereale integrale.
Fibrele-fibrele se gasesc in fructe, legume si cereale integrale si sunt esentiale pentru un sistem digestiv sanatos. Fibrele ajuta la mentinerea unei diete sanatoase astfel:
- Fibrele te ajuta sa te simti plin mai repede si pentru mai mult timp, ceea ce poate preveni mancatul in exces.
- Fibrele mentin egale nivelurile zaharului din sange, incetinind digestia si absorbtia astfel incat glocoza (zaharul) poate patrunde lent in sistemul circulator.
- Fibrele mentin un colon sanatos – acizii simpli organici produsi atunci cand fibrele se descompun prin procesul digestiv ajuta la hranirea invelisului colonului.
Fibrele sunt de doua tipuri: solubile si insolubile:
- fibrele solubile se pot dizolva in apa si ajuta la diminuarea grasimilor din sange si la mentinerea nivelului de zahar din sange. Boabele, fructele si produsele din ovaz sunt surse excelente de fibre solubile.
- fibrele insolubile nu se dizolva in apa, asa ca trec direct prin sistemul digestiv. Se gasesc in produsele din cereale integrale si in legume.
O dieta sanatoasa ar trebui sa contina aproximativ 20-30 grame de fibre in fiecare zi, dar din pacate majoritatea dintre noi nu consumam nici macar jumatate din aceasta cantitate.
Proteinele – in timpul procesului de digestie, proteinele din alimente sunt descompuse in cei 20 de amino acizi care reprezinta uneltele de baza pe care corpul nostru le foloseste pentru a-si creea propriile proteine. Organismul nostru are nevoie de proteine pentru a mentine celulele, tesuturile si organele. Lipsa proteinelor din corpul nostru poate rezulta intr-un proces lent de crestere, masa musculara redusa, imunitate scazuta si inima si sistem respirator slabite.
Proteinele ne ofera energia de zi cu zi de care avem nevoie. Tineti cont ca este vital sa consumam proteine sanatoase, fara hormoni si antibiotice. O problema frecventa este si faptul ca multe persoane consuma mai multe proteine decat este necesar, astfel incat ar trebui sa ne concentram pe o calitate mai mare si nu pe o cantitate mai mare. Fiecare individ in parte necesita un consum diferit de proteine in functie de organism si de nivelul de activitate fizica din viata sa.
Sursa completa de proteine este aceea care ofera toti amino acizii esentiali. Exemple de astfel de surse: carnea de porc, vaca, pui, peste, laptele, ouale si branza.